Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или даже заядлым посетителем тренажерного зала, чтобы получить пользу от спортивного массажа. Независимо от того, стремитесь ли вы к личному рекорду, пробуете новый вид спорта, например, пиклбол, или просто хотите поддерживать тело в хорошей форме для повседневной активности, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.
«Спортивный массаж отлично подходит для любого активного человека, особенно если вам нужна дополнительная помощь в поддержании хорошей подвижности», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в восстановлении после травмы, снизить риск ее возникновения или снять мышечную скованность по мере повышения уровня вашей активности».
Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Продолжайте читать, чтобы узнать от физиотерапевтов, как это работает и почему это может быть полезно для вас.
Что такое спортивный массаж?
В отличие от стандартных массажных процедур, которые в основном направлены на расслабление, снятие стресса и тревоги или общее обезболивание, спортивный массаж специально разработан для поддержания активности, производительности и восстановления.Читайте здесь https://spa-massage-valencia.com/ballijskij-massazh/ На нашем веб-сайте Он воздействует на группы мышц, наиболее часто участвующих в вашей активности, помогая устранить скованность, дискомфорт или дисбаланс, которые могут возникнуть из-за повторяющихся движений.
Например, если вы бегун, специалист по спортивному массажу, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — работая с икрами, подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, чтобы повысить гибкость и уменьшить мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, они могут направить больше внимания на ваши плечи, предплечья и запястья — области, которые подвергаются многократным ударам и быстрым изменениям направления движения.
«Спортивный массаж преследует 3 важные цели: предотвращение травм, поддержание восстановления после травм и поддержание восстановления после физической активности в целом — каждая из которых способствует повышению эффективности», — говорит доктор Марек. Хотя он может помочь при обычной мышечной боли или напряжении после тренировок, он также полезен для снятия боли, вызванной травмой.
Важно отметить, что спортивный массаж не является самостоятельным методом лечения — он лучше всего работает как часть более широкого подхода, включающего физическую активность. «Это, возможно, от 10 до 30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Силовые тренировки, упражнения на подвижность, питание и гидратация — все это играет важную роль в поддержании вашего тела в состоянии выносливости и готовности к физической активности. Спортивный массаж можно использовать наряду с этими методами для поддержки заживления и повышения спортивных результатов.
Для некоторых людей спортивный массаж до или после крупного соревнования, такого как полумарафон или турнир, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут запланировать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия напряжения и поддержания непрерывной тренировки. Если вы испытываете боль или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, но их всегда следует сочетать с реабилитацией на основе движений и укрепляющими упражнениями для достижения наилучших долгосрочных результатов.
Преимущества спортивного массажа
Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде повысить свои результаты, исследования не показывают прямого влияния на спортивные способности. Тем не менее, спортивный массаж предлагает множество проверенных преимуществ, которые могут поддержать восстановление организма, уменьшить боль и помочь вам чувствовать себя и двигаться лучше — все это может косвенно улучшить результаты. Ниже приведено то, что говорится в исследовании о преимуществах спортивного массажа.
- Облегчает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отсроченную мышечную боль (DOMS), которая обычно проявляется через 12-2 дня, когда ваши мышцы восстанавливаются и адаптируются. Анализ 29 исследований, опубликованных в BMJ Open Sporting Activity & Exercise Medicine, показал, что спортивный массаж после тренировки уменьшает симптомы DOMS на 13%, помогая облегчить боль и ускорить восстановление между тренировками.
- Снижает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, однако постоянная усталость может препятствовать тренировкам и повышать риск травм. Оценка 99 исследований, опубликованных в журнале Frontiers in Physiology, показала, что массаж гораздо эффективнее снижает наблюдаемую усталость, чем другие методы лечения, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (охлаждение).
- Повышает гибкость. Оценка 29 исследований, опубликованная в BMJ, показала, что спортивный массаж может повысить гибкость. Улучшенная гибкость помогает быстрее двигаться в спорте, тренировках и повседневной жизни, снижая при этом риск растяжений и вывихов.
- Способствует заживлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, мышечного растяжения или тендинита — или просто восстанавливаетесь после интенсивной тренировки, правильная циркуляция крови необходима для восстановления клеток. Небольшое исследование, опубликованное в журнале The Journal of Alternative and Complementary Medicine, предполагает, что массаж улучшает кровообращение, а другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Sporting Rehabilitation, показало, что глубокий массаж клеток, распространенный метод спортивного массажа, ускоряет восстановление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти исследования показывают, что массаж может быть полезным инструментом для поддержания естественного процесса заживления организма.
- Улучшает сон. Отдых — эффективный инструмент для восстановления: именно во время отдыха организм восстанавливается и реконструируется, помогая вам чувствовать себя бодрым и готовым к следующей тренировке. Уделение внимания качественному сну может ускорить восстановление, уменьшить боль и повысить эффективность. Это подтверждается исследованиями: исследование, опубликованное в журнале BMJ Open Sporting Activity & Workout Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, получавшие регулярный или двухнедельный массаж в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им лучше учиться и показывать лучшие результаты.
- Улучшает психологическую готовность. Спорт и тренировки — это не только физические способности, они также требуют концентрации, уверенности и выносливости. Позитивный настрой может иметь решающее значение для вашей игры и самочувствия. В исследовании 2023 года, основанном на анализе 114 работ, опубликованных в журнале Sports, было обнаружено, что спортивный массаж помогает снизить тревогу и стресс, а также улучшить настроение. Способствуя расслаблению и улучшению психологического состояния, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более готовым, мотивированным и подготовленным к решению следующих задач.
Методы спортивного массажа
Спортивный массаж — это не просто обычное растирание и разминание, которые можно отнести к стандартному массажу. Он включает в себя специализированные техники, разработанные для удовлетворения особых потребностей профессиональных спортсменов и активных людей. Каждая техника воздействует на различные слои тканей, помогая снять напряжение, улучшить кровообращение и ускорить заживление мышц. Вот краткое описание некоторых распространенных методов спортивного массажа.
- Глубокотканный массаж. Этот метод включает в себя медленное, непрерывное воздействие для достижения более глубоких слоев мышечной ткани и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительные клетки, фасции и мышечные ткани», — говорит доктор Марек. «Глубокий массаж тканей проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Он обычно используется для облегчения постоянной мышечной ригидности, разрушения связей (полос жестких клеток) и улучшения подвижности.
- Триггерные точки. Триггерные точки — часто называемые мышечными узлами — это напряженные, чувствительные места в мышечных тканях, которые могут вызывать боль или даже передавать боль в другие части тела. Эта техника применяет прямое воздействие на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь клеткам расслабиться. «Если у вас много узлов, массаж триггерных точек может помочь снять напряжение в этих местах», — говорит доктор Марек. Эта техника особенно полезна для людей с травмами от повторяющихся движений или постоянной мышечной ригидностью.
- Тапотамент. В этом методе используется сбалансированное постукивающее или режущее движение (часто напоминающее удар в боевых искусствах), стимулирующее кровообращение и расслабляющее мышцы. «Сбалансированные удары оказывают различное воздействие на мозг, помогая мышцам расслабиться», — объясняет доктор Марек. Постукивание обычно используется перед тренировкой для стимуляции мышц или после тренировки для расслабления.
- Резонансная терапия. Подобно постукиванию, резонанс стимулирует нервную систему и заставляет мышцы расслабляться. Этот метод можно выполнять вручную или с помощью таких устройств, как массажные инструменты. «Массажные инструменты — это распространенное устройство, используемое в спортивном массаже для создания резонанса», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на различных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются отличным вариантом для самомассажа». Вибрационная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и повысить гибкость, что делает ее предпочтительным методом лечения.
- Банковский массаж. В отличие от большинства методов массажной терапии, включающих надавливание на мышечную ткань, баночный массаж работает за счет оттягивания ткани. «Уникальные банки создают вакуум на коже, помогая разделить фасции, мышцы и кожу, а также снять напряжение и связки», — говорит доктор Марек. Многие спортсмены используют баночный массаж для улучшения кровообращения и уменьшения скованности. Он может оставлять кратковременные круглые синяки, но обычно они проходят в течение нескольких дней.
Спортивный массаж против глубокого массажа
И спортивный массаж, и глубокий массаж используют сильное давление и медленные, глубокие движения для снятия напряжения в мышцах, но они преследуют разные цели. Глубокий массаж — это метод воздействия на все тело, разработанный для устранения хронической боли, проблем опорно-двигательного аппарата и общей мышечной скованности. Он работает за счет разрушения связей (ограниченных полос клеток) и усиления движения, но не всегда адаптирован к конкретным моделям активности или восстановлению после травм.
Спортивный массаж, с другой стороны, предназначен для спортсменов и активных людей, концентрируясь на восстановлении, профилактике травм и оптимизации движений для определенного вида спорта или задачи. «Многие виды спортивного массажа включают в себя методы глубокого клеточного массажа, но глубокий клеточный массаж не обязательно фокусируется на определенной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — объясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на изношенные участки — например, на икры и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя сочетание глубокого клеточного массажа, триггерной терапии, растягивания или резонансных методов для повышения эффективности и восстановления.
Если вы ищете простое расслабление мышц и снятие постоянного стресса, глубокий клеточный массаж может подойти вам лучше всего. Но если вам необходима целенаправленная работа при спортивном растяжении, подготовке к соревнованиям или для восстановления, спортивный массаж предлагает более индивидуальный подход. Оба метода могут дополнять друг друга и являются частью комплексной стратегии оздоровления.
Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после хирургического вмешательства или травмы. Это один из ведущих методов лечения болей в суставах и мышцах. Она помогает укрепить мышцы, улучшить передвижение в инвалидном кресле и уменьшить боль. И для этого не всегда требуется личная встреча.
Члены Hinge Health могут легко получить доступ к индивидуальным консультациям или поговорить со своей командой специалистов у себя дома или в дороге — и в среднем ощутить снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель программы
Боль после спортивного массажа
Спортивный массаж, как правило, более интенсивен, чем расслабляющий массаж, и часто направлен на снятие глубокого мышечного напряжения и скованности. «Это то самое приятное, но болезненное ощущение», — говорит доктор Марек. «После массажа вы можете испытывать некоторую чувствительность, легкую или умеренную боль, особенно при использовании триггерных точек и глубоких мышечных техник». Это нормально и может быть признаком того, что массаж снимает мышечные напряжения, помогая мышцам расслабиться и лучше функционировать.
Однако послемассажная боль никогда не должна быть острой, неприятной или длиться более одного-двух дней. Если боль слишком сильная или сохраняется, сообщите об этом своему массажисту. «Взаимодействие очень важно, потому что то, что комфортно одному человеку, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Специалисты по спортивному массажу стремятся адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне давления во время сеанса.
Чтобы уменьшить боль после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно перемещайте пораженный участок для улучшения кровообращения и дайте время на восстановление. Прикладывание тепла или льда — в зависимости от того, что вам больше подходит — также может помочь облегчить любую остаточную боль.
Совет физиотерапевта: отслеживайте свой прогресс
Поскольку спортивный массаж не является экономичным, важно убедиться, что он вам подходит. Один из способов сделать это — отслеживать свои движения до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на движения, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, насколько вы можете завести руку за спину или как быстро вы можете повернуть голову. Если вам непонятно, как анализировать свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.
«Проверьте себя перед массажем», — говорит доктор Марек. «Затем проверьте себя еще раз сразу после массажа и позже вечером. Если вы видите улучшение движений, закрепите его — продолжайте использовать этот новый вид активности, чтобы поддерживать достигнутые результаты». Спортивный массаж может обеспечить кратковременное повышение гибкости и возможность использования инвалидной коляски, но укрепление этих изменений с помощью физической активности имеет решающее значение для их сохранения.