Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или заядлым посетителем тренажерного зала, чтобы получить пользу от спортивного массажа. Независимо от того, тренируетесь ли вы для достижения личного идеала, экспериментируете с новым видом спорта, таким как пиклбол, или просто хотите поддерживать хорошее самочувствие для повседневной активности, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.
«Спортивный массаж отлично подходит для всех активных людей, особенно если вам нужна дополнительная помощь в поддержании хорошей подвижности», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в восстановлении после травмы, снизить риск ее возникновения или уменьшить мышечную скованность, повышая уровень активности».
Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Продолжайте читать, чтобы узнать от физиотерапевтов, как это работает и почему это может быть полезно для вас.
Что такое спортивный массаж?
В отличие от традиционных методов массажной терапии, которые в основном сосредоточены на расслаблении, снятии стресса и тревоги или простом мониторинге боли, спортивный массаж специально разработан для поддержания подвижности, производительности и восстановления.Я прочитал статью об этом https://massageinvalencia.com/sportivnyj-massazh/ Из нашей статьи Он воздействует на группы мышц, наиболее задействованные в вашей активности, помогая справиться с напряжением, болезненностью или дисфункцией, которые могут возникнуть из-за повторяющихся движений.
Например, если вы занимаетесь бегом, специалист по спортивному массажу, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — работая над икрами, подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, чтобы улучшить гибкость и снять мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, то массажисты могут уделить больше внимания вашим плечам, предплечьям и запястьям — областям, подверженным многократным ударам и быстрым изменениям направления движения.
«Спортивный массаж преследует 3 важные цели: предотвращение травм, поддержание восстановления после травм и поддержание заживления после физической активности в целом — все это способствует улучшению результатов», — говорит доктор Марек. Хотя он может помочь при общей мышечной боли или скованности после тренировок, он также полезен для снятия боли, возникающей в результате травмы.
Очень важно помнить, что спортивный массаж не является самостоятельным методом лечения — он лучше всего работает как часть более комплексного подхода, включающего физическую активность. «Это, возможно, от 10 до 30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Силовые тренировки, двигательные упражнения, питание и гидратация играют важную роль в поддержании вашего тела в состоянии выносливости и готовности к нагрузке. Спортивный массаж можно использовать в сочетании с этими элементами для поддержки заживления и повышения производительности.
Для некоторых людей спортивный массаж до или после важного события, такого как полумарафон или соревнование, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут запланировать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия напряжения и поддержки текущих тренировок. Если вы испытываете боль или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, но их всегда следует сочетать с реабилитацией на основе движений и упражнениями для достижения наилучших долгосрочных результатов.
Преимущества спортивного массажа
Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде повысить производительность, исследования не показывают прямого влияния на спортивные результаты. Однако спортивный массаж предлагает множество проверенных преимуществ, которые могут поддерживать восстановление организма, уменьшать боль и помогать вам чувствовать себя и двигаться лучше — каждое из которых может косвенно улучшить производительность. Вот что говорится в исследовании о преимуществах спортивного массажа.
- Облегчает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отложенную мышечную боль (DOMS), которая обычно достигает пика через 12-2 дня, пока ваши мышцы восстанавливаются и адаптируются. Обзор 29 исследований, опубликованных в BMJ Open Sporting and Training Medicine, показал, что спортивный массаж после тренировки снижает симптомы DOMS на 13%, помогая облегчить боль и ускорить восстановление между тренировками.
- Снижает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может препятствовать тренировкам и повышать риск травм. Обзор 99 исследований, опубликованных в Frontiers in Physiology, показал, что массаж был более эффективен в снижении предполагаемой усталости, чем другие методы лечения, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (холодная терапия).
- Повышает гибкость. В результате анализа 29 исследований, опубликованного в BMJ, было установлено, что спортивный массаж может повысить гибкость. Улучшенная гибкость помогает быстрее двигаться в спорте, тренировках и повседневной жизни, снижая при этом риск травм и растяжений.
- Помогает восстановлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, мышечного спазма или тендинита — или просто восстанавливаетесь после интенсивной тренировки, правильная циркуляция крови важна для восстановления тканей. Небольшое исследование, опубликованное в журнале Journal of Option and Medicaid, предполагает, что массаж улучшает кровообращение, а другое исследование в журнале Journal of Sporting Recovery показало, что глубокий массаж, распространенный метод спортивного массажа, ускоряет заживление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты свидетельствуют о том, что массаж может быть полезным инструментом для поддержания естественного процесса заживления организма.
- Улучшает сон. Отдых — мощный инструмент для восстановления: именно во время отдыха организм восстанавливается и перестраивается, помогая вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке. Сосредоточение внимания на качественном отдыхе может ускорить восстановление, уменьшить дискомфорт и значительно повысить эффективность. Это подтверждают исследования: исследование, опубликованное в журнале BMJ Open Sporting Activity & Exercise Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, получавшие массаж еженедельно или раз в две недели в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им лучше тренироваться и показывать лучшие результаты.
- Улучшает психологическую готовность. Спорт и тренировки — это не только физические способности, но и сосредоточенность, уверенность в себе и выносливость. Позитивный настрой может иметь решающее значение для вашей производительности и самочувствия. Исследование 2023 года, проведенное на основе 114 исследований и опубликованное в журнале Sports, показало, что спортивный массаж помогает снизить тревогу и стресс, а также улучшить настроение. Благодаря улучшению самочувствия и психологического состояния, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более готовым, целеустремленным и подготовленным к решению следующей задачи.
Методы спортивного массажа
Спортивный массаж — это не просто стандартный массаж и разминание, которые можно связать с обычным массажем. Он включает в себя специализированные методы, разработанные для удовлетворения уникальных потребностей спортсменов и активных людей. Каждый метод воздействует на разные слои клеток, помогая снять напряжение, улучшить кровообращение и ускорить заживление мышц. Ниже приведено описание некоторых распространенных методов спортивного массажа.
- Глубокотканный массаж. Этот метод включает в себя медленное, продолжительное давление для воздействия на более глубокие слои мышц и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительная ткань, фасции и мышцы», — говорит доктор Марек. «Глубокотканный массаж проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Этот метод обычно используется для снятия хронического мышечного напряжения, разрушения связей (участков жесткой ткани) и улучшения подвижности.
- Триггерные точки. Триггерные точки — обычно описываемые как мышечные узлы — это ограниченные, чувствительные участки в мышечной ткани, которые могут вызывать боль или даже передавать боль в другие части тела. Этот метод предполагает прямое воздействие на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь ткани расслабиться. «Если у вас много узлов, массаж триггерных точек может помочь снять напряжение в этих местах», — говорит доктор Марек. Эта техника особенно полезна для людей с травмами от повторяющихся движений или постоянным мышечным напряжением.
- Тапотмент. В этом методе используется ритмичное постукивание или рубящее движение (часто напоминающее удар карате) для улучшения кровообращения и расслабления мышц. «Ритмичные удары дают вашему мозгу иной импульс, помогая мышцам расслабиться», — объясняет доктор Марек. Тапотамент обычно используется перед физической активностью для стимуляции мышц или после тренировки для расслабления.
- Резонансная терапия. Подобно тапотаменту, вибрация стимулирует нервы и способствует расслаблению мышц. Этот метод можно проводить вручную или с помощью таких устройств, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — распространенный инструмент, используемый в спортивном массаже для создания вибрации», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на разных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются отличным вариантом для самомассажа». Резонансная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и повысить гибкость, что делает ее предпочтительным вариантом для восстановления.
- Банковский массаж. В отличие от многих методов массажа, которые включают в себя надавливание на мышцы, баночный массаж работает за счет оттягивания клеток. «Специальные вакуумные банки создают вакуум на коже, помогая разделить фасции, мышечную ткань и кожу, а также снять напряжение и спайки», — утверждает доктор Марек. Многие профессиональные спортсмены используют вакуумный массаж для улучшения кровообращения и снижения скованности. После него могут оставаться кратковременные круглые синяки, которые обычно меняют цвет в течение нескольких дней.
Спортивный массаж против глубокого массажа тканей
И спортивный массаж, и глубокий массаж тканей используют сильное давление и медленные, глубокие движения для снятия мышечного напряжения, но они выполняют разные функции. Глубокий массаж тканей — это метод, применяемый ко всему телу для облегчения хронической боли, проблем опорно-двигательного аппарата и общей мышечной скованности. Он работает за счет разрыва связей (ограниченных участков ткани) и улучшения работы инвалидной коляски, но не обязательно адаптирован к конкретным двигательным паттернам или спортивному восстановлению.
Спортивный массаж, с другой стороны, разработан для профессиональных спортсменов и активных людей, фокусируясь на восстановлении, профилактике травм и максимальной активности в конкретном виде спорта или деятельности. «Большинство видов спортивного массажа включают в себя методы глубокого массажа, но глубокотканный массаж не всегда фокусируется на определенной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — поясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на изношенные участки — например, икры и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя комбинацию глубокого массажа, терапии триггерных точек, растяжки или резонансных техник для повышения производительности и восстановления.
Если вы ищете общее расслабление мышц и снятие хронического напряжения, глубокотканный массаж может подойти вам лучше всего. Однако, если вам требуется целенаправленная помощь при спортивном стрессе, подготовке к соревнованиям или восстановлении, спортивный массаж предлагает гораздо более специфическую стратегию. Оба метода могут дополнять друг друга и быть частью комплексной стратегии восстановления.
Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после хирургического вмешательства или травмы. Это один из ведущих методов лечения боли в суставах и мышцах. Она помогает повысить выносливость, улучшить гибкость и уменьшить боль. И она не всегда должна быть индивидуальной.
Участники программы Joint Wellness могут легко получить доступ к индивидуальным рекомендациям или пообщаться со своей лечебной группой дома или в дороге — и в среднем отмечают снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель программы
Болезненность после спортивного массажа
Спортивный массаж, как правило, более интенсивен, чем расслабляющие виды массажа, и обычно направлен на снятие напряжения и скованности глубоких мышц. «Это то самое приятное, но болезненное ощущение», — утверждает доктор Марек. «После массажа вы можете испытывать некоторую чувствительность, умеренную или незначительную болезненность, а также легкий дискомфорт, особенно при использовании триггерных точек и глубокого массажа тканей». Это нормально и может быть признаком того, что массаж воздействует на зоны напряжения, помогая мышцам расслабиться и лучше функционировать.
Однако после массажа болезненность не должна быть острой, неприятной или длиться более суток. Если боль сильная или не проходит, сообщите об этом своему массажисту. «Общение очень важно, потому что то, что комфортно одному человеку, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Массажисты стремятся адаптировать процедуру к вашим индивидуальным потребностям, поэтому не стесняйтесь обращаться к нам по поводу уровня давления во время сеанса.
Чтобы облегчить боль после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно двигайте пораженный участок, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на восстановление. Использование тепла или льда — что вам больше подходит — также может помочь снять остаточную боль.
Совет физиотерапевта: отслеживайте свой прогресс
Поскольку спортивные массажи недешевы, важно убедиться, что они приносят вам пользу. Один из способов сделать это — отслеживать свою гибкость до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на подвижность, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, насколько далеко вы можете завести руку за спину или насколько легко вы можете повернуть голову. Если вы не уверены, как отслеживать свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.
«Проверьте себя перед сеансом массажа», — утверждает доктор Марек. «Затем проверьте себя еще раз сразу после сеанса и вечером того же дня. Если вы заметите улучшение подвижности, воспользуйтесь этим — продолжайте использовать этот новый диапазон движений, чтобы сохранить достигнутые результаты». Спортивный массаж может обеспечить кратковременное повышение гибкости и удобство передвижения в инвалидном кресле, однако для сохранения этих изменений важно подкреплять их движением.